كيفية تخسيس الوزن باسرع وقت

 كيفية تخسيس الوزن باسرع وقت 

كيفية تخسيس الوزن باسرع وقت 

هل تبحث عن طريقة تخسيس الوزن باسرع وقت، هل تواجه صعوبة في تخسيس الوزن باسرع وقت ؟ أم أنك فقط تريد انقاص الوزن بشكل أسرع؟ كل هذه الأسئلة حول كيفية انقاص الوزن باسرع وقت ، سنتحدث عنها في هاذه المقالة ، بالإضافة إلى التطرق إلى أكثر الطرق فعالية في تخسيس الوزن باسرع وقت . 

عادةً ما تكون أكثر الطرق شيوعًا لتخسيس الوزن باسرع وقت ، هي اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. هذه الطرق تتطلب الكثير من قوة الإرادة. هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة لساعات ، وتتجاهل جوعك؟ غالبًا ما يتخلى الناس عن مثل هذه الأساليب لتخسيس الوزن. 

لحسن الحظ ، هناك طرق أكثر فعالية لتخسيس الوزن باسرع وقت . السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد الذي يؤثر على تخسيس الوزن. وزنك منظم هرمونيًا أيضًا. إذا قمت بتقليل مستويات هرمون تخزين الدهون ، فستتمكن من تخسيس الوزن باسرع وقت وبسهولة أكبر. دعنا نساعدك على الفور في استخدام أفضل طريقةتخسيس الوزن باسرع وقت وفعالة . 

كيفية تخسيس الوزن باسرع وقت  

• 1. تجنب الإكثار من تناول الفاكهة 

الطريقة الأكثر فعالية لتخسيس الوزن يجب أن تتذكر أن الفاكهة لها العديد من الفوائد ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكر ، هذه النصيحة مثيرة للجدل لأنه من المعروف أن للفاكهة الكثير من الفوائد الصحية. 

هذا صحيح تمامًا ، تحتوي الفاكهة حقًا على الكثير من التغذية. لسوء الحظ ، تحتوي أيضًا على الكثير من السكر. حوالي عشرة بالمائة والباقي ماء في الغالب .

 خمس حصص من الفاكهة في اليوم تعادل كمية السكر في ستة عشرة أونصة من الصودا أي خمس مائة مليليتر.  

على عكس ما يعتقده كثير من الناس ، السكريات الطبيعية في الفاكهة هي نفسها الموجودة في الصودا أو غيرها من المشروبات المحلاة حوالي خسين بالمائة جلوكوز ، وخسين بالمائة فركتوز. 

يمكن أن يقلل السكر الموجود في الفاكهة من فعالية حرق الدهون. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفاكهة إلى زيادة الجوع وإبطاء فقدان الوزن. 

للحصول على أفضل النتائج ، يجب تجنب تناول الكثير من الفاكهة الطبيعية. يعتقد معظم الناس أيضًا أن الفاكهة طبيعية ، ولكن يوجد الكثير من الفواكه المدجنة. وعادة ما تكون الثمار المدجنة أكبر حجمًا وأقل مرارة وذات قشرة أرق وبذور أصغر. هذا يجعلها ألذ وأسهل في الأكل. كما تحتوي أيضًا على المزيد من السكر لكل قطعة من الفاكهة مقارنة بالفواكه الأصلية. 

• 2 . لا تأكل إلا عند الجوع 

الطريقة الأكثر فعالية لتخسيس الوزن ، هي أن لاتأكل ولو حان وقت الأكل ، إذا لم تكن جائعًا بعد ، فلا تجبر نفسك على الأكل في أي نظام غذائي ، يُنصح بتناول الطعام على معدة فارغة. 

ومع ذلك ، إذا حان وقت الأكل ولم تكن جائعًا ، فماذا تفعل؟ من الأفضل عدم تناول الطعام. لأن تناول الطعام بانتظام أكثر مما تحتاج إلىه للشعور بالشبع سيبطئ فقدان الوزن. في الواقع ، هذا شيء غالبًا ما يغفله الناس ، لكنه مهم للغاية. تعرف على كيفية تخسيس البطن بسرعة سيفيدك هدا المفال جدا .

• 3 . قلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية 

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة غير الضرورية مشكلة أيضًا أثناء محاولتك إنقاص الوزن. من السهل تناول بعض الأشياء لمجرد أنها لذيذة ومتوفرة بسهولة. 

فيما يلي نوعان من الفخاخ الشائعة التي يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: منتجات الألبان مثل الآيس كريم والجبن. هذه هي الأطعمة الجيدة لقائمة فقدان الوزن. ومع ذلك ، ستظهر المشاكل عند تناول الكثير من الجبن أثناء مشاهدة الأفلام في المساء. بينما أنت حقًا لست جائعًا وتريد شيئًا لمضغه. 

كن حذرا مع ذلك. هناك مشكلة أخرى تتمثل في تناول الكثير من الآيس كريم مع الحلوى ، عندما تكون ممتلئًا حقًا وتستمر في تناول الطعام لأن مذاقه جيد. 

السبب الشائع الآخر هو الدسم في المشروبات اليومية. المكسرات. من السهل تناول المكسرات ، لذا فهي تجعلك تفرط في تناول الطعام بغض النظر عن مدى شبعك. 

وفقًا للعلم ، يصعب التوقف عن تناول المكسرات المحمصة المملحة أكثر من المكسرات غير المملحة. تغريك المكسرات المحمصة بالملح لتناول المزيد من الطعام. 

لذلك عند تناول وجبة خفيفة من المكسرات ، من الأفضل تناول المكسرات الكاملة ، دون إضافة نكهة. نصيحة أخرى لتجنب تناول الكثير من المكسرات هي عدم تناولها من الكيس. بدلًا من ذلك ، عليك فقط سكبه في وعاء صغير . 

• 4 . تخطي الوجبات عندما لا تشعر بالجوع 

هل أنت ملزم بتناول الفطور؟ أكدت الدراسات أن الإجابة هي لا. لذلك لا تأكل أبدًا عندما لا تكون جائعًا. هذا المبدأ ينطبق على جميع وجبات اليوم. 

عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتو أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، غالبًا ما تشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل أقل. خاصة إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن الزائد. سيحرق جسمك مخزون الدهون مع تقليل الحاجة إلى تناول الطعام.

 إذا كنت لا تشعر بالجوع عندما يحين وقت تناول الطعام ، فكن سعيدًا. لا تحاول أن تأكل عندما لا تكون جائعًا ، حتى عندما يحين وقت الأكل. 

بدلاً من ذلك ، انتظر حتى يعود الجوع ثم تناول الطعام. هذا سيوفر لك الوقت والمال. كما أنه يسرع عملية فقدان الوزن. يخشى بعض الناس أنهم سيفقدون السيطرة إذا لم يأكلوا اللحوم كل ثلاث ساعات. سيؤدي هذا القلق إلى إضعاف نظامهم الغذائي بينما يتسبب أيضًا في هوسهم بوجبة خفيفة طوال الوقت. 

قد تكون هذه الوجبة الخفيفة المستمرة ضرورية للسيطرة على الجوع والرغبة الشديدة التي قد تنشأ عند اتباع نظام غذائي عالي السكر والنشويات. لكنها ليست ضرورية عادة في نظام كيتو الغذائي. 

لن تشعر بالجوع كثيرًا عندما تفعل هذه إحدى أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية اليوم. تخطي الساعة أو الوجبات الثابتة بدلاً من ذلك واستمع إلى جسدك. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع . اقرا ايضا عن طرق تخسيس البطن قد يقيدك هدا المقال .

• 5 . كن مثابرًا 

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن المثابرة هي الطريقة الأكثر فعالية تخسيس الوزن لأن المثابرة فقط هي التي تجعل تأثير انقاص الوزن يدوم قد يستغرق فقدان الوزن شهورًا أو حتى سنوات. 

محاولة إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن عن طريق تجويع نفسك ليست خطة طويلة المدى. يمكن أن يعود الوزن بسرعة. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن اليوم هي طريقة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها لفترة طويلة ، وهي مفيدة للصحة. 

• 6 . ضع أهدافًا واقعية لتخسيس الوزن 

من الطبيعي أن تفقد من إثنين إلى ستة أرطال أي من كيلو واحد إلى ثلاث كيلو جرام في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. ستفقد بعد ذلك ما يقرب من نصف كيلو جرام أسبوعيًا. لذلك في المتوسط ​​، ستخسر حوالي خمسين رطلاً أي ثلاثة وعشرون كيلوجرام سنويًا. 

ومع ذلك ، فإن معدل ومقدار فقدان الوزن ليس هو نفسه. مقابل كل خمسة أرطال من الدهون ، يفقد حوالي واحد بوصة حول الخصر اي واحد كيلو يساوي واحد سينتمر. يفقد الشباب أحيانًا وزنًا أسرع من ذلك ، وربما أسرع مرتين. 

قد تنخفض النساء بعد سن اليأس بمعدل أبطأ. الأشخاص الذين قاموا بمزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقدوا أيضًا بشكل أسرع من أولئك الذين اتبعوا حمية غذائية فقط أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الزائد سيفقدون الوزن بشكل أسرع أيضًا. 

على الرغم من أن فقدان الوزن في البداية قد يكون بسبب الجفاف إلى حد كبير. كلما اقتربت من وزنك المثالي ، قد يتباطأ فقدان الوزن. حتى تستقر في الوزن الذي يشعر به جسمك على ما يرام. 

عندما يتباطأ فقدان الوزن ، لا تقلق كثيرًا. حافظ على الهدوء. استمر في القيام بتخسيس الوزن الذي تحافظ عليه ثم ستلاحظ استمرار التغيير. 

كيفية إنقاص الوزن على المدى الطويل 

لن يحدث تخسيس الوزن على المدى الطويل أو انقاص الوزن بشكل مستدام ما لم تغير عاداتك إلى الأبد. إذا فقدت وزنك ثم عدت للعيش بالطريقة التي كنت قد اكتسبتها بالضبط ، فلا تتفاجأ إذا عاد بسرعة. 

غالبًا ما يتطلب الحفاظ على روتين فقدان الوزن تغييرًا وصبرًا على المدى الطويل. يعد تغيير العادات طويلة المدى أمرًا صعبًا في البداية. خاصة في الأسابيع القليلة الأولى ، يشبه الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك ، كلما حاولت القيام بذلك لفترة أطول ، أصبح الأمر أسهل كل أسبوع.

• 1 . تناول الطعام الطازج 

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن الأطعمة المصنعة ، حتى بالنسبة لفقدان الوزن ، لا تزال غير فعالة مثل الأطعمة الطازجة خطأ شائع آخر عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يتم خداعه من خلال التسويق الإبداعي للأطعمة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات.

 تذكر أن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن اليوم هي اتباع نظام غذائي يعتمد أساسًا على الطعام. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتجنب المنتجات المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. 

هذا واضح تماما. لكن المسوقين المبدعين يبذلون قصارى جهدهم لخداعك. سيخبرونك أنه يمكنك تناول ملفات تعريف الارتباط والمعكرونة والآيس كريم والخبز والكثير من الشوكولاتة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. طالما أنها الأطعمة المذكورة في هذا النظام الغذائي . 

ومع ذلك ، لا تنخدع. هذه الأطعمة لا تزال مليئة بالكربوهيدرات. على سبيل المثال ، الخبز منخفض الكربوهيدرات. لأنه لا يزال يصنع من دقيق الحبوب والمخبوزات. لكن الشركات لا تزال تحاول بيعه لك كخيار منخفض الكربوهيدرات. أو غالبًا ما تمتلئ الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات بكحول السكر - مالتيتول. هذا المكون لا يزال يوفر الطاقة للجسم. لكن الشركة المصنعة لا تحسبها على أنها كربوهيدرات. إذا تم امتصاص المالتيتول ، فمن المحتمل أن يزيد نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. يمكن أن تبقى هذه الكربوهيدرات في المعدة ، مما قد يسبب الإسهال ... 

علاوة على ذلك ، يمكن لأي محلي أن يحافظ على الرغبة الشديدة في تناول السكر. ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون بعض أنواع الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من الإريثريتول أو ستيفيا جيدة. هناك الآلاف من الشركات المماثلة التي قد تحاول خداعك لشراء الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. في حين أنها غالبًا ما تكون مليئة بالنشا أو كحول السكر أو الدقيق أو المحليات أو غيرها من الإضافات. 

هناك قاعدتان بسيطتان لتجنب ذلك: لا تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات يجب أن تتجنب البسكويت أو البارات أو الشوكولاتة أو الخبز أو المعكرونة أو الآيس كريم  منخفضة الكربوهيدرات المتاحة. ما لم تكن متأكدًا من المكونات الموجودة فيه. 

• 2 . تناول الطعام عند الجوع 

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن لا تحاول الصيام لإنقاص الوزن لأن النتائج يمكن أن تكون معاكسة تمامًا. أكل عند الجوع! لا تجوع لانقاص الوزن. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. 

على الرغم من تقليل تناول الكربوهيدرات ، لا يزال اتباع نظام غذائي للدهون. الكربوهيدرات والدهون هما المصدران الرئيسيان للطاقة في الجسم. لذلك نحن بحاجة إلى واحد على الأقل من هذين المصدرين للطاقة للحفاظ على الطاقة. 

انخفاض الكربوهيدرات وانخفاض الدهون ، يساوي  الجوع يمكن أن يؤدي تجنب كل من الكربوهيدرات والدهون إلى الجوع والرغبة الشديدة والتعب. يؤدي ذلك إلى الاستسلام أو ضعف الجسم. 

الحل لهذه المشكلة هو أنه لا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. يمكنك أيضًا تناول الدهون الطبيعية حتى تشعر بالشبع. الدهون الطبيعية مفيدة للجسم مثل: 

1. زيت الزيتون 
2. اللحوم بما في ذلك الدهون 
3. سمكة سمينة 
4. البيض 
5. زيت جوز الهند ، 
6. إلخ 

تناول دائمًا ما يكفي لتجعلك تشعر بالرضا ، خاصة في المراحل المبكرة من فقدان الوزن. القيام بذلك مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أن الدهون التي تتناولها سيتم حرقها كوقود لجسمك ، حيث يتم خفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون. 

سيصبح جسمك آلة لحرق الدهون. يمكنك خسارة المزيد من الوزن دون الشعور بالجوع على الإطلاق. هل مازلت تخاف من الدهون المشبعة؟ قد ترغب في إعادة النظر في ذلك. 

يستند الخوف من الدهون المشبعة إلى نظريات أظهرت الدراسات الحديثة أنها خاطئة وغير دقيقة. الزبدة غذاء جيد. أيضًا ، لا تتردد في تناول الدهون غير المشبعة مثل 

1. زيت الزيتون 
2. الأفوكادو 
3. الأسماك الدهنية 

إذا كنت ترغب في ذلك. يُعرف هذا النظام الغذائي باسم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​منخفضة الكربوهيدرات. تعمل تأثيرات هذا النظام الغذائي أيضًا بشكل جيد جدًا. 

بالإضافة إلى أن الأكل على معدة فارغة يمنعك من الإفراط في الأكل. نتيجة لذلك ، عندما تأكل مرة أخرى ، لن تأكل بسبب الجوع. لا تتردد في تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم التي تشعر أنها كافية. لا تشعر بالجوع الشديد أو الشبع. 

يأكل بعض الناس ثلاث وجبات فقط في اليوم وأحيانًا يتناولون وجبات خفيفة بين الوجبات. هذا صحيح تماما. يجب ألا تخاف من تناول الوجبات الخفيفة عند فقدان الوزن. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر أمر حكيم عند محاولة إنقاص الوزن. 

لأنك ستستفيد من تناول الوجبات الخفيفة بإضافة البروتين أو الدهون إلى وجبتك لزيادة الشعور بالشبع. لكن لا تجبر نفسك على إضافة وجبات يومية. دع غرائز جسمك ترشدك. لا تأكل إلا عند الجوع.

• 3 . اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن يعتبر انخفاض الكربوهيدرات أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن اليوم إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، ففكر في البدء بتجنب السكر والنشويات. مثل 

1. الخبز 
2. المعكرونة 
3. البطاطس 

هذه طريقة قديمة لتخسيس الوزن. منذ أكثر من مائة وخمسون عامًا ، كانت هناك أنظمة غذائية لفقدان الوزن تعتمد على تناول الكربوهيدرات المنخفضة. ومع ذلك ، حتى الآن ، أثبت الباحثون العلميون ذلك. قد يكون هذا ، في المتوسط ​​، الكربوهيدرات المنخفضة . 

الطريقة الأكثر فعالية لتخسيس الوزن اليوم. على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن بأي نظام غذائي يتطلب سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تكمن المشكلة في أن نصيحة إنقاص الوزن هذه تتجاهل أحد أكبر العوامل ، وهو الجوع. 

عاجلاً أم آجلاً ، من المحتمل أن يستسلم الشخص الطبيعي ويأكل مرة أخرى. لذلك ، فإن معدل التخلي عن النظام الغذائي مرتفع للغاية. هذا هو السبب في أن انخفاض الكربوهيدرات يبدو أنه نظام غذائي أكثر استدامة. مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. 

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، هي أنه يمكن أن يجعلك ترغب في تناول كميات أقل من الطعام. حتى بدون احتساب السعرات الحرارية ، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل مع الكربوهيدرات المنخفضة. 

يمكن أن يزيد السكر والنشويات من الجوع. في حين أن التخلص من هذا النوع من الطعام يمكن أن يقلل من شهيتك إلى الحد الأدنى. أظهرت دراسة أجريت عام الفان واثني عشر  أيضًا ،  أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن ، لديهم إجمالي إنفاق أقل بكثير على الطاقة أي عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال 24 ساعة ،  عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، .

مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والدهون أثناء الحفاظ على الوزن. الفرق حوالي ثلاثة مائة سعرة حرارية. وفقًا لأحد أساتذة جامعة هارفارد وراء الدراسة ، فإن هذا الفرق في السعرات الحرارية يساوي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عادةً خلال ساعة من النشاط البدني المعتدل الشدة. 

•  4. قياس تقدمك بحكمة 

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هل تعلم أن قياس وزنك ليس الطريقة الأكثر فاعلية لمعرفة تغيرات جسمك؟ أحيانًا يكون تتبع التغيير في فقدان الوزن أصعب مما تعتقد. التركيز بشكل أساسي على مقدار الوزن والدوس على الميزان كل يوم يمكن أن يكون مضللًا ، ويسبب قلقًا غير ضروري ، ويقوض دوافعك دون سبب وجيه. 

الوزن ليس هو المقياس الوحيد لفعالية فقدان الدهون لديك. تريد إنقاص الدهون ، لكن الوزن يشمل أيضًا العضلات والعظام والأعضاء الداخلية. في غضون ذلك ، بناء العضلات شيء جيد. لذلك ، يعتبر الوزن أو مؤشر كتلة الجسم من الطرق غير المثالية لقياس تقدمك. 

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لأن اكتساب العضلات يمكن أن يكون السبب الرئيسي وراء فقدان الدهون. إن خسارة الدهون واكتساب العضلات هو أفضل هدف عند فقدان الوزن. 

لكن يمكنك أن تفوت هذا إذا ركزت فقط على قياس وزنك. لذا فإن أفضل طريقة لتتبع فقدان الدهون في الجسم هي قياس محيط الخصر لديك. 

كيف تقيس خصرك بشكل صحيح ؟ 

ضع شريط القياس حول خصرك ، أعلى بقليل من السرة. بالضبط: في المنتصف بين أدنى ضلع وأعلى عظم الفخذ. الزفير والاسترخاء لا تستنشق وتشد معدتك ، تأكد من أن المقياس يناسب محيط خصرك ، وليس فضفاض 

غالبًا ما يكون الشباب قادرون على تحقيق هذا الهدف. ولكن بالنسبة لبعض النساء في منتصف العمر أو الأكبر سنًا ، فإن النتيجة المقبولة هي أيضًا نجاح كبير. يجب أن تقيس خصرك ووزنك قبل أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن. ثم قم بالقياس مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر. 

سجل النتائج حتى تتمكن من تتبع تقدمك. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك قياس المزيد من المناطق: حول الأرداف والصدر والذراعين والساقين ، إلخ لاحظ أن وزنك يمكن أن يتقلب صعودًا وهبوطًا بضعة أرطال من يوم لآخر ، اعتمادًا على توازن السوائل والجهاز الهضمي. 

بدلًا من القلق بشأن التغييرات قصيرة المدى ، اتبع أهدافًا طويلة المدى. إذا استطعت ، فحاول التحقق من العلامات الحيوية الأخرى للصحة عند البدء ، مثل هذه: 

1. ضغط الدم 
2. جلوكوز الدم 
3.  الكوليسترول 

بما في ذلك HDL ، والدهون الثلاثية ، تم تحسين هذه العلامات في الغالب عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حتى قبل تنفيذ خطة إنقاص الوزن. ثم تحقق مرة أخرى من هذه العلامات الصحية بعد بضعة أشهر من فقدان الوزن. يمكنك رؤية التغييرات الإيجابية وتحفيزك على مواصلة العمل على خطتك.

وبهذا نكون قد استفضنا في كيفية تخسيس الوزن بسرعة ، وقدمنا افضل الطرق السريعة في تخسيس الوزن بسرعة ، بامكانك بناء خطتك المستقبلية في بدء برنامجك اليومي في تخسيس الوزن ، وتحقيق اهدك والوصول الى مبتغاك ، اذا ماذا تنتظر ابدأ الان.