تعرف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والمناسب لتخسيس الوزن

تعرف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والمناسب لتخسيس الوزن

 نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات ؛ هو نظام غذائي يحد من استهلاك الكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي المعتدل. 

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل السكر والخبز والمعكرونة محدودة ويتم استبدالها بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحيوانات التي تحتوي على قشر البيض والجبن والمكسرات ، وكذلك الأطعمة المنخفضة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت واللفت والملفوف والألياف النباتية الأخرى . 

قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بنفس الفعالية ، أو أكثر فاعلية قليلاً ، من النظام الغذائي قليل الدسم في المساعدة على إنقاص الوزن على المدى القصير. على المدى الطويل ، تعتمد المحافظة الفعالة على الوزن على تقييد السعرات الحرارية ، وليس نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي. 

الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات ليست أكثر فعالية من النظام الغذائي الصحي التقليدي في منع ظهور مرض السكري من النوع الثاني ، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ، فهي خيار قابل للتطبيق.لإنقاص الوزن أو المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم . 

هناك القليل من الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد في إدارة مرض السكري من النوع الأول .توصي جمعية السكري الأمريكية الأشخاص المصابين بداء السكري باتباع نظام غذائي صحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي يركز على الكربوهيدرات أو المغذيات الكبيرة الأخرى. 

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تعرف الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات من عشرين إلى ستين جرامًا يوميًا ، وعادة ما تكون أقل من عشرين بالمائة ، من السعرات الحرارية. 

صنفت احدى الدراسات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لعام 2016 النظام الغذائي الذي يحتوي على خمسون جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أقل من عشرة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية ،على أنه منخفض جدًا

والنظام الغذائي الذي يحتوي على اربعون بالمائة ، من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يعتبر نظامًا غذائيًا خفيفًا  منخفض حمية الكربوهيدرات. 

يُعتقد أن النسبة المثلى للكربوهيدرات في النظام الغذائي الصحي هي من خمسين الى خمس وخمسون بالمائة .

• 1 . الطعام 

يعتبر الكرنب من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. هناك أدلة على أن جودة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وليس كميتها ، مهمة للصحة ، وأن الأطعمة الغنية بالألياف بطيئة الهضم والألياف بطيئة الهضم مفيدة للصحة بينما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمكررة أقل. 

يجب على الأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا للظروف الصحية اتباع نظام غذائي مصمم وفقًا لمتطلباتهم الفردية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على أربعين الى خمسين بالمائة من الكربوهيدرات. 

معظم الخضروات عبارة عن أطعمة منخفضة أو متوسطة الكربوهيدرات ، في بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتم استبعاد الألياف لأنها ليست كربوهيدرات غذائية. 

بعض الخضار مثل البطاطا ، الجزر ، الذرة  والأرز على نسبة عالية من النشا. معظم الخطط منخفضة الكربوهيدرات حمية تحتوي على الخضار مثل البروكلي ، السبانخ ، اللفت ، الخس ، الخيار ، القرنبيط ، الفلفل، ومعظم الخضروات الورقية الخضراء. قد يهمك ايضا كيفية تخسيس الوزن بسرعة قد يفيدك قراة هدا المقال .

• 2 . الالتزام 

لقد وجد مرارًا وتكرارًا أنه على المدى الطويل ، فإن جميع الأنظمة الغذائية التي لها نفس القيمة من السعرات الحرارية تفعل الشيء نفسه لفقدان الوزن ، باستثناء العامل الوحيد الذي يمكن أن يلتزم به الأشخاص في البرنامج وهو اختيار نظام غذائي جيد.

وجدت دراسة قارنت مجموعات قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أنه في غضون ستة أشهر ، لا يزال معظم الناس يلتزمون بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بعد ذلك تم عكس النمط: بعد عامين ، سجلت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات أعلى معدل زوال. قد يكون هذا بسبب الاختيار المحدود نسبيًا للأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. اقرا عن كيفية تخسيس البطن بسرعة هدا المقال سيفيدك كثيرا .

• 3 . وزن الجسم 

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون ، يفقدون في البداية وزنًا أكبر قليلاً ، أي ما يعادل حوالي مائة كيلو كالوري كل يوم ، لكن الميزة تتضاءل بمرور الوقت ، وتصبح غير مهمة في النهاية. 

غالبية الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ذات جودة رديئة ، وتلك التي تشير إلى آثار كبيرة قد جذبت اهتمامًا غير متناسب مقارنة بتلك التي تبدو منهجية. 

تميل الدراسات عالية الجودة إلى عدم العثور على اختلافات ذات مغزى في النتائج بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. 

تميل التحليلات التلوية منخفضة الجودة إلى الإبلاغ بشكل إيجابي عن تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: وجدت مراجعة منهجية أن تسعة من أصل عشرة تحليلات تلوية ذات استنتاجات إيجابية . اقرا عن طرق تخسيس البطن بسرعة هدا المقال مهم جدا لك .

• 4 . صحة القلب 

ليس من الواضح ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له تأثير مفيد على صحة القلب ، على الرغم من أن مثل هذا النظام الغذائي قد يتسبب في ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يحمل خطر الإصابة بتصلب الشرايين على المدى الطويل. 

يجب موازنة التغيرات الإيجابية المحتملة في قيم الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد ، مقابل التغيرات العكسية المحتملة في البروتين الدهني منخفض الكثافة وقيم الكوليسترول الكلي.

أظهرت العديد من التجارب ذات الشواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تتفوق على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في تحسين عوامل خطر استقلاب القلب على المدى الطويل ، وتشير إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، هو بديل عملي لنظام غذائي منخفض الدهون. للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

لا يوجد سوى دليل ضعيف الجودة على تأثيرات الأنظمة الغذائية المختلفة في خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم ، لكنها تشير إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل ، في حين أن نظام الغدائي المسمى داش يعمل بشكل جيد. اقرا ايضا عن نظام غدائي لتخسيس الوزن بسرعة قد يفيدك ايضا 

• 5 . السكري 

هناك القليل من الأدلة حول فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول . بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من المجدي اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات مع جرعة مُدارة بعناية من الأنسولين ، والتي قد يكون من الصعب الحفاظ عليها وهناك مخاوف بشأن الآثار الصحية الضارة الناجمة عن النظام الغذائي. 

بشكل عام ، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، اتباع خطة طعام فردية. لا ترتبط نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بمخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ، على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن النظام الغذائي يحتوي على بعض العناصر عالية الكربوهيدرات ، مثل المشروبات السكرية أو الأرز الأبيض  المرتبطة بزيادة المخاطر. 

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قد يقلل من المؤشرات الحيوية لمرض السكري من النوع الثاني وجد تقرير صدر عام 2018 عن داء السكري من النوع الثاني من الجمعية الأمريكية للسكري  المعروفة ADA والجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري المسماة EASD أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون جيدًا مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات . 

لا يوجد دليل جيد على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من النظام الغذائي الصحي المعتاد ، حيث تمثل الكربوهيدرات عادةً أكثر من اربعين بالمائة ، من السعرات الحرارية المستهلكة. 

لا تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني .

غالبًا ما يؤدي الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى تحسين التحكم في الجلوكوز ، على الرغم من عدم فقدان الوزن على المدى الطويل. 

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا في مساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ،  على إنقاص الوزن ، ولكن لم يتم إثبات أن أيًا من هذه الأساليب متفوق باستمرار .

وفقًا لـ ADA ، يجب على مرضى السكري تطوير أنماط الأكل الصحي بدلاً من التركيز على المغذيات الكبيرة المقدار ، أو المغذيات الدقيقة أو الأطعمة الفردية. 

يوصون بأن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تأتي من الخضروات والفاصوليا والفواكه ومنتجات الألبان الحليب والزبادي والحبوب الكاملة ، بينما يجب تجنب الأطعمة عالية التكرير والمشروبات السكرية. 

• 6 . التمرين والتعب 

تم العثور على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من تحمل جهود التمرينات عالية الكثافة ، واستنفاد الجليكوجين في العضلات بعد هذه الجهود يتم تجديده ببطء فقط إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في الكربوهيدرات. 

يؤدي تناول الكربوهيدرات غير الكافي أثناء التدريب الرياضي إلى الحماض الاستقلابي ، والذي قد يكون مسؤولاً عن ضعف الأداء الملحوظ. 

هذه بعض الفوائد التي يمتاز بها  نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وذكرنا اهم المعلومات التي يجب عليك معرفتها عن  نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ،