نظام غذائي لتخسيس الوزن بسرعة

نظام غدائي لتخسيس الوزن بسرعة 

نظام غدائي لتخسيس الوزن  بسرعة

تخسيس الوزن ، أو انقاص الوزن ليس بالمهمة السهلة. كما أن إنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب كذالك ، إذا كيف يمكن تخسيس الوزن بسرعة وفعالية وأمان؟ وماهو افضل نظام غدائي لتخسيس الوزن بسرعة . في هذا المقالة سنتحذث على نظام غدائي لتخسيس الوزن بسرعة ، من خلال اتباع بعض الخطوات الفعالة في تخسيس الوزن بسرعة جدا ، لطالما عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كطريقة فعالة لتخسيس الوزن بسرعة ، وهي أسهل في اتباعها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. إليك خطة نظام غذائي لتخسيس الوزن بسرعة ، منخفض الكربوهيدرات يتكون من ثلاث خطوات لمساعدتك: في تخسيس الوزن بسرعة . 

افضل نظام غدائي لتخسيس الوزن بسرعة 

• 1. قلل من الكربوهيدرات 

الجزء الأكثر أهمية هو تقليل السكر والنشويات المعروفة باسم الكربوهيدرات. عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وعادة ما تأكل سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. بفضل ذلك ، بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ؛ سيبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة .

 فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد ، هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري. وفقًا لخبراء التغذية ، ليس من غير المعتاد أن تفقد ما يصل إلى 4.5 كجم أو أكثر في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل مقدار الوزن المفقود كلاً من الدهون والمياه الزائدة المتراكمة في الجسم. 

ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البدينات أن: الحميات منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من الحميات قليلة الدسم ؛ لمن يريد إنقاص وزنه في وقت قصير. تظهر الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية. هذا يمكن أن يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع. 

ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى تخسيس الوزن بشكل أسرع وأسهل. باختصار يمكن أن تؤدي إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إلى تقليل الشهية وخفض مستويات الأنسولين ومساعدتك على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع تعرف ايضا على كيفية تخسيس الوزن بسرعة قد يهمك هدا المقال بشكل جيد .

• 2. تناول البروتين والدهون والخضروات 

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. من حيث المبدأ ، عادة ما نأكل وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا في فترة ما بعد الظهر ؛ أضف الوجبة الرابعة. سيؤدي بناء وجباتك بهذه الطريقة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بحوالي 20-50 جرامًا في اليوم. 

1 . بروتين إن تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة. تشير الدلائل إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم. فقدان الوزن بسرعة يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪ تقلل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى النصف وتجعلك تشعر بالشبع. 

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه. تشمل المصادر الصحية للبروتين: اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري البيض: بيضة كاملة مع صفار البروتينات النباتية: الفول والبقوليات وفول الصويا 

2 .  الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لا تنسَ تضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الخضروات على العديد من العناصر الغذائية ؛ في نفس الوقت يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون أن تتجاوز 20-50 كربوهيدرات في اليوم. فقدان الوزن بسرعة تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك: بروكلي قرنبيط سبانخ طماطم كرنب ملفوف بروكسل كرنب خس خيار 

3 . الدهون الصحية لا تخافوا من تناول الدهون لأن أجسامنا لا تزال بحاجة إلى إضافة دهون مفيدة. كما أن محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل من الصعب للغاية الالتزام بالنظام الغذائي. فقدان الوزن بسرعة تشمل مصادر الدهون الصحية التي يجب أن تتناولها ما يلي: 

1. زيت الزيتون 
2. زيت جوز الهند 
3. زيت الأفوكادو 

باختصار كل وجبة مليئة بالبروتين ومصدر للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. مثل هذه القائمة ستحمّل الجسم بـ 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات ؛ وتقليل مستوى الجوع بشكل كبير.

•  3. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع 

لست "مطالبًا" بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في هذه الخطة ؛ لكن ممارسة الرياضة ستحقق فوائد إضافية لكل من فقدان الوزن بشكل خاص والجسم بشكل عام. فقدان الوزن بسرعة عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ؛ أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. 

تشير الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان دهون كبيرة في الجسم. التمرين الأبسط والأكثر فاعلية لخطة إنقاص الوزن هو تدريب الوزن. حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. 

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من مدربك التوجيه. أيضًا ، إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ؛ بعض تمارين القلب مثل المشي والركض والركض وركوب الدراجات أو السباحة كافية. لأن كلا من تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب) ورفع الأثقال لهما القدرة على دعم فقدان الوزن. باختصار قد يكون تدريب التحمل ، مثل رفع الأثقال ، هو الخيار الأفضل. خلاف ذلك ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة أيضًا. 

يمكنك أخذ يوم إجازة واحد كل أسبوع خلال نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات "للتدفّق" وتناول المزيد من الكربوهيدرات. عادة ما يختار معظم الناس تاريخ الخروج يوم السبت. من المهم تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفاكهة. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الكربوهيدرات أو غيرها من مصادر الكربوهيدرات غير الصحية ؛ افعل ذلك في هذا اليوم. باختصار لديك يوم واحد في الأسبوع لتأكل المزيد من الكربوهيدرات على الرغم من أن ذلك ليس ضروريًا. قديقيدك ايضا كيفية تخسيس البطن بسرعة سيفيدك هدا المقال .

هل التحكم في السعرات الحرارية ضروري حقًا؟ 

ليس عليك حساب السعرات الحرارية لكل وجبة أو وجبة ؛ طالما تحافظ على استهلاك الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ؛ تناول الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون وقليلة الكربوهيدرات. باختصار ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. أهم شيء هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات يوميًا بين 20-50 جرامًا. اقرا ايضا عن طرق تخسيس البطن بسرعة هدا المقال غني جدا مفيدا لك .

اهم نصائح لتخسيس الوزن بسرعة 

أهم النصائح تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية بالإضافة إلى 3 خطوات لإنقاص الوزن بناءً على حمية الأرصفة المذكورة أعلاه ؛ ستساعدك بعض نصائح إنقاص الوزن أدناه على أن تصبح عملية إنقاص الوزن أسرع وأكثر فعالية وأسهل: 

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يقلل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم. تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة. هذه واحدة من أكثر الأشياء التي تسبب السمنة لجسمك.

 1 . اشرب الماء قبل الوجبات. 

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ في غضون 3 أشهر. 

2 . اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. 

بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. لذلك يجب عليك اختيارهم لوجباتك. 

3 . تناول الألياف القابلة للذوبان. 

تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تعزز فقدان الوزن. قد تساعد أيضًا مكملات الألياف .

4 . اشرب القهوة أو الشاي. 

يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. زيادة استهلاك الأطعمة الطازجة. لأنها صحية ، أكثر امتلاءً وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام مثل الأطعمة المصنعة. 

5 . كل ببطء. 

يمكن أن يؤدي الأكل السريع إلى زيادة الوزن. أثناء الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويعزز هرمونات إنقاص الوزن. 

6 . راقب وزنك بانتظام. 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم بانتظام ؛ حتى يوميا أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه بشكل أفضل. 

7 . النوم الجيد . 

النوم مهم للغاية وقلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن. باختصار يسمح الالتزام بالخطة المكونة من ثلاث خطوات بفقدان الوزن بسرعة واستخدام نصائح أخرى سيجعل خطة النظام الغذائي أكثر فاعلية. 

كم من الوقت يستغرق تخسيس الوزن بسرعة ؟ 

يمكنك أن تفقد 2.3 - 4.5 كجم (أحيانًا أكثر) في الأسبوع الأول من اتباع خطة النظام الغذائي. ستفقد وزنك بعد ذلك بشكل أبطأ ولكن بثبات. كلما زاد الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، زادت سرعة فقدان الوزن بشكل أسرع. في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر ببعض الغرابة. جسمك معتاد على استهلاك الكربوهيدرات. لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا للتعود على حرق الدهون. 

من مظاهر هذه الحالة أن بعض الأشخاص قد يعانون من "أنفلونزا كيتو" أو "إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات". لكن الحالة تنتهي عادة في غضون أيام قليلة. بعد الأيام القليلة الأولى ، يشعر معظم الناس بصحة جيدة ؛ أكثر نشاطا من ذي قبل. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحسين صحتك بعدة طرق .

تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قطرات الكوليسترول الضار LDL يزيد الكوليسترول الجيد يميل تركيز الدهون الثلاثية في الجسم أيضًا إلى الانخفاض تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ يمكن أن يكون اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أمرًا سهلاً مثل اتباع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم .

باختصار يفقد معظم الناس قدرًا كبيرًا من الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن معدل فقدان الوزن يعتمد على الفرد. كما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين بعض الظروف الصحية ؛ مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول. من خلال تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، من المحتمل أن تقلل من الرغبة الشديدة والجوع. هذا يلغي الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن. 

مع هذه الخطة البسيطة لخسارة الوزن ، يمكنك خسارة كمية كبيرة من الدهون دون الشعور بالجوع. يمكن أن يساعدك الانخفاض الأولي في وزن الماء على إنقاص الوزن بسرعة في الأيام الأولى. بعد ذلك ، سيتباطأ معدل فقدان الوزن ولكنه يظل أكثر ثباتًا واستدامة من العديد من الطرق الأخرى .